ஃபோலிக் அமிலம், அல்லது வைட்டமின் பி 9, குழு B இன் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், இது உடலில் இருந்து மிக விரைவாக வெளியேற்றப்படுகிறது, சில நேரங்களில் அதன் அசல் வடிவத்திலும் கூட. மனித உடலில் உள்ள குடலில் வாழும் நுண்ணுயிரிகள் இந்த வைட்டமின்களை சுயாதீனமாக உற்பத்தி செய்ய முடியும், ஆனால் அதன் அளவு மிகவும் சிறியது, அன்றாட விதிமுறை கூட ஆதரிக்கப்படவில்லை. அதனால்தான் மனித உணவில் இந்த வைட்டமின் அவற்றின் கலவையில் இருக்கும் தயாரிப்புகளாக இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
ஃபோலிக் அமிலத்தை இணைக்கும் தயாரிப்புகளை விலங்கு மற்றும் காய்கறி பொருட்களாக பிரிக்கலாம்.
விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில், வைட்டமின் பி 9 முன்னிலையில் உள்ள தலைவர்கள்: கல்லீரல் மற்றும் பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, முயல் இறைச்சி, காட் கல்லீரல், குதிரை கானாங்கெளுத்தி, கோழி முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பால்.
காய்கறி தயாரிப்புகளை மேலும் நான்கு துணைக்குழுக்களாக பிரிக்கலாம், அதாவது மூலிகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்.
மூலிகைகளில், வோக்கோசு, பச்சை சாலட், கீரை, வெந்தயம், பச்சை வெங்காயம் ஆகியவற்றை வேறுபடுத்தி அறியலாம். காய்கறி பயிர்களில் ஃபோலிக் அமிலத்தின் அதிக உள்ளடக்கம். கேரட், பீட், பூசணிக்காய், பச்சை இலை காய்கறிகள், முள்ளங்கி, தக்காளி, பச்சை பட்டாணி, காலிஃபிளவர் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம், பாதாமி, பீச், பேரிக்காய், ஆப்பிள், திராட்சை, முலாம்பழம் போன்றவை, அத்துடன் இந்த பழங்களிலிருந்து வரும் சாறுகளில் வைட்டமின் பி 9 மிகவும் நிறைந்துள்ளது.
முன்னணி கொட்டைகள், பழுப்புநிறம், அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, பாதாம். குறிப்பாக தானியங்கள், பக்வீட், பார்லி, அரிசி, முத்து பார்லி ஆகியவற்றில் நிறைய ஃபோலிக் அமிலம். மேலும் முழு மாவுகளிலிருந்து பேக்கரி தயாரிப்புகளிலும்.
இந்த வைட்டமின் பற்றாக்குறை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஃபோலிக் அமிலத்தின் பற்றாக்குறை ஒரு நபரில் ஆக்கிரமிப்பு, மனச்சோர்வு அல்லது நிலையான அதிருப்தியைத் தூண்டும். தலைவலி, தூக்கமின்மை, பலவீனம், பசியின்மை தோன்றக்கூடும்.