எப்படி சாப்பிட வேண்டும், அதனால் அதிக எடை அதிகரிக்கக்கூடாது, உடல் எடையை குறைக்கலாம், உடலில் ஒரு திணறல் வைக்கக்கூடாது

எல்லோரும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், நிலையான எடையை பராமரிக்க வேண்டும், சுவையாக சாப்பிடும்போது, ​​ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தாமல். ஒரு சீரான உணவுக்கு நன்றி இதை அடையலாம் - உணவு முறையை கடைபிடிப்பது மற்றும் சீரான உணவை பராமரித்தல்.

சீரான உணவு என்றால் என்ன? ஒவ்வொரு நபருக்கும் அது தனிப்பட்டது. யாரோ ஒருவர் வளர்ந்து வருகிறார், யாரோ, துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதானவர் அல்லது அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுகிறார், யாரோ ஒருவர் மிகுந்த மன அழுத்தத்தை அனுபவித்து வருகிறார் - இந்த மக்கள் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு அளவுகளிலும் விகிதங்களிலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன.

உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த விரும்பும் மக்களுக்கான உணவு ஒரு நாளைக்கு 4-5 உணவாக கருதப்படுகிறது. ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளில், சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். நாளின் தொடக்கத்திலும், நடுப்பகுதியிலும், அதிக நேரம் ஊட்டச்சத்துக்கள் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) கொண்ட உணவை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நீண்ட காலமாக செரிக்கப்படும். இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இல்லையெனில் ஜீரணிக்க நேரம் இல்லாத உணவு வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் இரைப்பை அழற்சி மற்றும் கணைய அழற்சி போன்ற நோய்கள் உருவாகக்கூடும். மேலும், இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அத்துடன் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் பிரித்தெடுக்கும் பொருட்கள் கொண்ட உணவுகள். ஒரு வயது வந்தவருக்கு 2-2.5 லிட்டர் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். திரவங்கள்: தூய்மையான நீர், தயாரிப்புகள் மற்றும் அதன் கலவையில் தண்ணீர் கொண்ட உணவுகள். சிறுநீரகங்களில் பெரிய சுமையைத் தவிர்ப்பதற்காக, திரவ உட்கொள்ளலை பெரும்பாலானவை நாள் முதல் பாதியில் விழும் வகையில் விநியோகிக்கவும்.

தினசரி உணவை 4 உணவாக பிரிக்கலாம்: காலை உணவு, மதிய உணவு, பிற்பகல் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு. காலை உணவுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், இது முடிந்தவரை சத்தானதாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும் - 30%, மதிய உணவு - 40%, பிற்பகல் தேநீர் - 10%, இரவு உணவு - 20%. ஒரு நாளைக்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட இயலாது என்றால், தினசரி உணவின் விநியோகம் இதுபோன்றதாக இருக்க வேண்டும்: காலை உணவு தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சுமார் 35%, மதிய உணவுக்கு - 45%, இரவு உணவிற்கு - சுமார் 20% ஆக இருக்க வேண்டும். எழுந்த அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காலை உணவை உட்கொள்வது நல்லது, இன்னும் பசி இல்லாவிட்டால், இரவு உணவில் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு நான்கு வேளைகளில், வயிற்றில் சுமை கணிசமாகக் குறைகிறது, வேலை செய்யும் திறன் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து குறைகிறது. சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும், சறுக்காமல், டிவி பார்க்கவோ, செய்தித்தாளைப் படிக்கவோ முடியாது. உயிரியல் பாடத்திட்டத்திலிருந்து உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, நாக்கு, பற்கள் மற்றும் உமிழ்நீர் சுரப்பிகள் செரிமானத்தில் ஈடுபடுகின்றன. உணவை நன்கு மெல்ல வேண்டும், பின்னர் ஏராளமான உமிழ்நீருடன் ஈரப்படுத்த வேண்டும், இதில் அமிலேஸ் நொதி உள்ளது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்கிறது.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உடலியல் தேவைகள் வேறுபட்டவை, முதலாவதாக அவை 2000-2800 கிலோகலோரி / நாள் வரை, இரண்டாவது - 2500-4200 கிலோகலோரி / நாள், இருவரின் வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து; கீழே உள்ள அட்டவணை அவற்றின் ஏற்ற இறக்கங்களைக் காட்டுகிறது. உழைப்பின் தீவிரத்தின்படி ஒட்டுமொத்த உழைக்கும் மக்களும் 5 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: குழு 1 - தொழிலாளர்கள் பெரும்பாலும் மனநலப் பணிகளில் ஈடுபட்டுள்ளனர் (ஆசிரியர்கள், கல்வியாளர்கள், பொறியியல் மற்றும் தொழில்நுட்பத் தொழிலாளர்கள், மருத்துவத் தொழிலாளர்கள், இலக்கியம், அறிவியல் மற்றும் பத்திரிகைகளில் பணியாற்றும் தொழிலாளர்கள்); குழு 2 - இலகுவான உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் தொழிலாளர்கள் (உடற்கல்வி ஆசிரியர்கள், விற்பனையாளர்கள், தையல் தொழிலாளர்கள், வேளாண் விஞ்ஞானிகள், கால்நடை வல்லுநர்கள், தந்தி மற்றும் வானொலி-மின்னணு துறைகளில் பணியாற்றும் தொழிலாளர்கள்); குழு 3 - உழைப்பின் மிதமான தீவிரத்தன்மை கொண்ட தொழிலாளர்கள் (அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், சரிசெய்தல், இயந்திர கருவிகள், பூட்டு தொழிலாளர்கள், வேதியியலாளர்கள், உணவு மற்றும் ஒளி தொழில் தொழிலாளர்கள், போக்குவரத்து ஓட்டுநர்கள், பொது பயன்பாடுகள் மற்றும் கேட்டரிங், ரயில்வே தொழிலாளர்கள்); குழு 4 - அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் தொழிலாளர்கள் (அடுக்கு மாடி குடியிருப்பாளர்கள், விவசாயத் தொழிலாளர்கள், இயந்திர ஆபரேட்டர்கள், எரிவாயு, எண்ணெய் மற்றும் மரவேலைத் தொழில்களில் பணியாற்றும் தொழிலாளர்கள், உலோகவியலாளர்கள், ஃபவுண்டரி தொழிலாளர்கள்); குழு 5 - குறிப்பாக கடின உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் தொழிலாளர்கள் (எஃகுத் தொழிலாளர்கள், சுரங்கத் தொழிலாளர்கள், வனத் தொழிலாளர்கள், செங்கல் தொழிலாளர்கள், கான்கிரீட் தொழிலாளர்கள், அகழ்வாராய்ச்சியாளர்கள், மூவர்ஸ், சுரங்கத் தொழிலாளர்கள்). கீழேயுள்ள அட்டவணை வெவ்வேறு வயதுக் குழுக்கள் மற்றும் தொழிலாளர் தீவிரத்தன்மை கொண்ட குழுக்களுக்கான உடலியல் தேவைகளைக் காட்டுகிறது.

எனவே, இந்த அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தினசரி கலோரித் தேவையைத் தனித்தனியாகத் தேர்வுசெய்து, நிபந்தனையுடன் கிடைக்கக்கூடிய உணவுகளின் எண்ணிக்கையில் பிரித்து உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம். இந்த தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் இயற்கையாகவே உடலியல் தேவைகளின் விதிமுறைக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், இதை படிப்படியாக செய்வது அவசியம் என்று அனைவருக்கும் தெரியும் - வாரத்திற்கு 1-2 கிலோ, மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200-400 யூனிட்டுகள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம்.

• மத்யுகினா இசட்.பி. - ஊட்டச்சத்து, சுகாதாரம் மற்றும் சுகாதாரம் ஆகியவற்றின் உடலியல் அடிப்படைகள், 1984
• டுடேலியன் வி.ஏ. - ரஷ்ய உணவின் வேதியியல் கலவை மற்றும் கலோரிகளின் அட்டவணைகள், 2008