கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மனித உடலுக்கு ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய சப்ளையர். அவை மூளையைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் நொதிகள், அமினோ அமிலங்கள், நியூக்ளிக் அமிலங்கள், இம்யூனோகுளோபூலின்ஸ் உருவாவதற்கு அவசியமானவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: எளிய மற்றும் சிக்கலானவை.
உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மோனோசாக்கரைடுகள் அல்லது டிசாக்கரைடுகள் என்று அழைக்கிறார்கள். அவை ஒரு எளிய இரசாயன சூத்திரத்தைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு சில நிமிடங்களில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கும். எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு: குளுக்கோஸ் - திராட்சை சர்க்கரை, பிரக்டோஸ் - பழ சர்க்கரை, சுக்ரோஸ் - உணவு சர்க்கரை, லாக்டோஸ் - பால் சர்க்கரை, மால்டோஸ் - மால்ட் சர்க்கரை.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை, மாறாக, அவை பசியின் உணர்வையும், இனிமையான ஒன்றை சாப்பிட விருப்பத்தையும் ஏற்படுத்துகின்றன. அவை இனிப்புகள், சிரப், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. பழங்களும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் குழுவின் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் இயற்கையான சர்க்கரைக்கு கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது பிரக்டோஸை உறிஞ்சுவதை சற்று குறைக்கிறது.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாலிசாக்கரைடுகள், மாவுச்சத்துக்கள்) குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் நீண்ட சங்கிலிகளாகும், அவை குடலில் மெதுவாக உடைந்து, அதன் பின்னரே இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். மாவுச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்திய பிறகு, ஆற்றலின் அதிகரிப்பு உணரப்படுகிறது, மேலும் திருப்தி உணர்வு நீண்ட காலமாகவே உள்ளது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, ஓட்மீல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் அதிகப்படியான குளுக்கோஸை உருவாக்கலாம், இது இன்சுலின் செல்வாக்கின் கீழ் கொழுப்பாக மாறும். இது தவறாமல் நடந்தால், அந்த நபருக்கு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு ஏற்படக்கூடும், இதன் விளைவாக, ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி ஏற்படுகிறது, இது அதிக எடை, உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த சர்க்கரை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.
எளிமையான, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அத்தகைய ஆபத்து ஏற்படாது. அவை உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான சர்க்கரையின் அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அதிகப்படியான கொழுப்பின் தோற்றத்தை அனுமதிக்காது. எனவே, சரியான மற்றும் நிலையான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க, உணவில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவற்றை விட மேலோங்க வேண்டும்.
கூடுதலாக, ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு குழு உள்ளது, இதில் செல்லுலோஸ் மற்றும் பெக்டின்கள் உள்ளன. செல்லுலோஸ் என்பது சாதாரண செரிமானத்தை வழங்கும் கரடுமுரடான உணவு இழைகளின் ஒரு பகுதியாகும். அவற்றின் பற்றாக்குறை உடல் பருமன், கோலெலிதியாசிஸ், இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது. செல்லுலோஸ் நன்மை பயக்கும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது, மேலும் பெக்டினுக்கு புட்ரெஃபாக்டிவ் பாக்டீரியாவை அடக்கி பித்த அமிலங்களை அகற்றும் திறன் உள்ளது. ஒன்றாக, இந்த ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகின்றன.