ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

ஃபைபர் என்பது தாவர நார்ச்சத்து ஆகும், இது உடலால் ஜீரணிக்கப்படாது, ஆனால் செரிமானத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஃபைபர் உணவின் செரிமானத்திற்கான உடலின் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. கூடுதலாக, ஃபைபர் சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

வழிமுறை கையேடு

1

அத்திப்பழத்தில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது புதியதா அல்லது உலர்ந்ததா என்பது முக்கியமல்ல. இந்த பழங்கள் கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அத்திப்பழம் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

2

வெண்ணெய் பழங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவிலிருந்து 34% நார்ச்சத்து உள்ளது. வெண்ணெய் பழங்களில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இதில் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன.

3

பருப்பு வகைகள் பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ் ஆகியவை தினசரி நார்ச்சத்து தேவைக்கு பாதிக்கும் மேலானவை. பெரும்பாலான பருப்பு வகைகளில் புரதம், ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் மற்றும் கொழுப்பு மிகக் குறைவு. பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவதால் இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

4

பார்லி எப்போதுமே அதன் சகாக்களின் நிழலில் இருந்து வருகிறார்: கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் கம்பு. பார்லி பெரும்பாலும் விலங்கு தீவனமாக அல்லது பீர் தயாரிப்பதற்கான ஒரு அங்கமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு கிளாஸ் பார்லி தினசரி டோஸ் அளவை விட பாதிக்கும் அதிகமாக வழங்க முடியும் என்று மாறிவிடும். பார்லி இழைகள் குடல் செயல்பாடு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை மேம்படுத்துகின்றன. இது செலினியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது.

5

கத்தரிக்காயில், அதிக அளவு நார்ச்சத்துடன், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம், ஃபோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் பி 6, கே மற்றும் சி ஆகியவை உள்ளன. மேலும் இது கலோரிகளிலும் குறைவாக உள்ளது.

6

ராஸ்பெர்ரி. ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரி உங்களுக்கு வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீசு தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதிக்கும் மேலாகவும் சாதாரண நார்ச்சத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கையும் தரும். ராஸ்பெர்ரிகளில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான பைட்டோநியூட்ரியன்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பல்வேறு நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன. மேலும் ராஸ்பெர்ரிகளில் ஆண்டிமைக்ரோபியல் மற்றும் ஆன்டிகார்சினோஜெனிக் பண்புகள் உள்ளன.

7

பெரிய அளவில் கீரைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது குடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களை உறிஞ்சி அவற்றை நீக்குகிறது. கூடுதலாக, கீரைகளில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லை, மேலும் இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

8

இலவங்கப்பட்டை ஒரு டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவையில் 5% வழங்கும். ஒப்பிடுகையில், ஒரு டீஸ்பூன் தரையில் கிராம்பு தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 3% உள்ளது. கூடுதலாக, இலவங்கப்பட்டை ஆண்டிமைக்ரோபியல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நிறைய உள்ளது. இலவங்கப்பட்டை மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

9

பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஆப்பிள்கள். ஒரு சராசரி பேரிக்காயில் சுமார் 5.2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் - சுமார் 4 கிராம். இந்த பழங்களின் தோலில் அதிக நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

பயனுள்ள ஆலோசனை

நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து அளவை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும் அதன் "அதிகப்படியான அளவு" வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.