ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதமாகும். அது என்னவாக இருக்க வேண்டும்? அதிகமாகப் பெறாமல், முழுமையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் எப்படி சாப்பிடுவது?
உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 55-60% தினசரி விதிமுறை.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வெள்ளை அரிசி, பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்புகள், பழங்களில் காணப்படுகின்றன - அவை உடலில் முற்றிலுமாக உடைந்து, விரைவான ஆனால் குறுகிய கால மனநிறைவைக் கொடுக்கும், இது சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு பசியின் புதிய தாக்குதலால் மாற்றப்படுகிறது. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவில் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால்:
- ஒவ்வொரு நாளும் இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளை சாப்பிடுங்கள்.
- வாரத்தில் குறைந்தது 4 முறை, பெட்டிகளில் இருந்து சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் அமிர்தங்களை குடிக்கவும்.
- ஒவ்வொரு கப் தேநீர் மற்றும் காபிக்கும் சர்க்கரை சேர்க்கவும்.
- ஒவ்வொரு நாளும், இனிப்பு குடி தயிர் சாப்பிடுங்கள்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உங்கள் மெனுவில் 60% இருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நன்றாக நிறைவுற்றது மற்றும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு திருப்தி உணர்வு நீண்ட காலமாக உள்ளது. அவை தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி, தவிடு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகின்றன.
நீங்கள் தினமும் சாப்பிட்டால் நிச்சயமாக நீங்கள் நலமடைய மாட்டீர்கள்:
- 1 முழு தானிய கஞ்சியின் சேவை
- முழு தானிய ரொட்டியின் 3 துண்டுகள்
- 500-600 கிராம் காய்கறிகள்
- 1-2 பழங்கள்
அணில்
தினசரி விதிமுறை மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% ஆகும்.
செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருளாக இருப்பதால், மனித உடலில் புரதங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட உடல் அவற்றின் உறிஞ்சுதலுக்கு அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும் - புரத உணவுகள் புரதங்களின் இந்த சொத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதம், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், எனவே தினசரி விதிமுறைகளை மீறாமல் இருப்பது நல்லது.
புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள்:
- இறைச்சி, மீன், முட்டை
- பருப்பு வகைகள்
- சோயாபீன்
- பால் பொருட்கள்
- கொட்டைகள்