உணவுகளில் என்ன வைட்டமின்கள் காணப்படுகின்றன

ஒரு நபருக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பராமரிக்கவும், வாழ்க்கைக்குத் தேவையான பொருட்களை வளர்க்கவும் வைட்டமின்கள் (லேட். வீட்டா - வாழ்க்கை) அவசியம். மனித உடலில் உள்ள பெரும்பாலான வைட்டமின்கள் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை, எனவே சுற்றுச்சூழலில் இருந்து தேவையான விநியோகத்தை நிரப்புவது முக்கியம் - வைட்டமின் கொண்ட மருந்துகள் மற்றும் உணவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம்.

உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - இறைச்சி மற்றும் மீன்

• - தானியங்கள்

• - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

• - விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்

• - பெர்ரி

• - பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

வழிமுறை கையேடு

1

வைட்டமின் ஏ (ரெட்டினோல், கரோட்டின்). கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களைக் குறிக்கிறது, கொழுப்புகளின் முறிவின் போது பித்தத்தால் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 900 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் ஏ கிடைக்க வேண்டும். உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. நோய்த்தொற்றுகளுக்கு சுவாச மண்டலத்தின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, பார்வையை மேம்படுத்துகிறது, முடி, தோல் மற்றும் நகங்களுக்கு ஆரோக்கியமான தோற்றத்தை வழங்குகிறது. வைட்டமின் சி உடன் இணைந்து, அதை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. கேரட், வெண்ணெய், பால், சீஸ், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், காட் கல்லீரல், சிறுமணி கேவியர், மீன் எண்ணெய், கோழி முட்டை, கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி: ரெட்டினோல் பின்வரும் தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது. கரோட்டின் கடல் பக்ஹார்ன், ரோஸ்ஷிப், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், சிவப்பு மிளகு, சிவப்பு ஆப்பிள்கள், பூசணி, முலாம்பழம், மலை சாம்பல், ஸ்ட்ராபெர்ரி, தர்பூசணி, பீச் மற்றும் தரையில் வெள்ளரிகளில் காணப்படுகிறது.

2

வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்). இது உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படவில்லை. ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 மி.கி. இரைப்பைக் குழாயை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் நோயை சமாளிக்க உடல் உதவுகிறது. அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலகட்டத்தில் இது மிகவும் அவசியம், ஏனெனில் இது ஒரு நபருக்கு மீண்டும் வலிமையைப் பெற உதவுகிறது. நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமினாக இருப்பதால், தியாமினுக்கு தினசரி நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் பி 1 மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் முயல் இறைச்சியில் காணப்படுகிறது. பக்வீட், முத்து பார்லி, ரவை, ஓட்ஸ் மற்றும் கோதுமை ஆகியவை தியாமினுடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. இந்த வைட்டமின் சமநிலையை தேநீர், கோகோ, கம்பு ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, சிவப்பு முட்டைக்கோஸ், பச்சை மிளகு மற்றும் பச்சை பட்டாணி மூலம் நிரப்பலாம்.

3

வைட்டமின் பி 2 (ரிபோஃப்ளேவின்). தொகுக்கப்படவில்லை. வயது வந்தவருக்கு விதிமுறை: ஒரு நாளைக்கு 1.8 மி.கி. கண் சோர்வு குறைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் உடலின் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கிறது, காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது. அதிக அளவில் வைட்டமின் கொண்ட சிறந்த தயாரிப்புகள்: பாதாம், கோதுமை தவிடு, ஷிடேக் காளான்கள், டர்னிப்ஸ், முள்ளங்கி, பூண்டு, பச்சை பீன்ஸ், புளித்த பால் பொருட்கள்.

4

பி 3 (நியாசின், நிகோடினிக் அமிலம்) புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. பி 3 இன் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு இரத்த குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) கட்டுப்படுத்தும் திறன் ஆகும். நுகர்வு: வயதைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 2-18 மி.கி. இறைச்சி மற்றும் மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் உள்ளது.

5

பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) ஆற்றல் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் (நரம்பு தூண்டுதல்களைப் பரப்புவதில் ஈடுபடும் பொருட்கள்) உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, மூளை செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆன்டிபாடிகளின் தொகுப்பில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த குறிப்பிட்ட வைட்டமின் உடலை சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது கொழுப்புகளை தீவிரமாக உடைக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் இரத்த கொழுப்பை 15% குறைக்கிறது. தினசரி உட்கொள்ளல்: 5-10 மி.கி. வைட்டமின் பி 3 இன் சிறந்த இயற்கை ஆதாரங்கள் கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள், இறைச்சி, இதயம், முட்டை, பச்சை காய்கறிகள், காய்ச்சும் ஈஸ்ட், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்.

6

பி 6 (பைரிடாக்சின்), அனைத்து பி வைட்டமின்களையும் போலவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செயலாக்கத்திலும், இரத்தத்தை உருவாக்குவதிலும் ஈடுபட்டுள்ளது. வைட்டமின் பி 6 இன் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் பங்கேற்பது மற்றும் உடலின் வயதைத் தடுக்கும் நியூக்ளிக் அமிலங்களின் தொகுப்பு எனக் கருதப்படுகிறது. இது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவால் உடலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான பைரிடாக்சின் உருளைக்கிழங்கு, தவிடு, கீரை, பழுப்புநிறம், செர்ரி, ஆரஞ்சு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. பைரிடாக்சினுக்கு உடலின் தினசரி தேவை 2 மி.கி.

7

பி 7 (பயோட்டின்) கிட்டத்தட்ட எல்லா தயாரிப்புகளிலும் காணப்படுகிறது, ஆனால் சிறிய அளவுகளில். ஆரோக்கியமான குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா பயோட்டினை போதுமான அளவில் ஒருங்கிணைக்க முடிகிறது.

8

பி 9 (ஃபோலிக் அமிலம்). தினசரி தேவை: 200 எம்.சி.ஜி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கருவின் உருவாக்கத்தில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. ஃபோலிக் அமிலம் உடலின் பல்வேறு வேதியியல் எதிர்வினைகளின் போக்கை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் ஹீமோகுளோபினின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கீரை, முழுக்க முழுக்க மாவு மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

9

பி 12 (கோபாலமின்). ஒரு வயது வந்தவருக்கு தினசரி தேவை: 3-6 எம்.சி.ஜி. வைட்டமின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால், இது டி.என்.ஏ மூலக்கூறுகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கிறது மற்றும் உயிரணுப் பிரிவுக்கு அவசியம். மெய்லின் உறை உருவாவதிலும் இது ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, இது

நரம்புகளை உள்ளடக்கியது. குழந்தைகளுக்கு, இந்த வைட்டமின் இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. கோபாலமின் அதிகபட்ச உள்ளடக்கம் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட பிற தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது.

10

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்). வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியா தொற்றுநோய்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உடலின் முக்கிய பாதுகாவலராக இது கருதப்படுவதால், மனிதகுலத்திற்கு பிடித்த வைட்டமின்களில் ஒன்று. தினசரி தேவை: 50-100 மி.கி. தோல், தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளில் கொலாஜன் மற்றும் புரதத்தின் உகந்த அளவை பராமரிக்கிறது. இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அட்ரினலின் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது. வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் மற்றும் சருமத்தை ஃப்ரீ ரேடிகல்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள், செர்ரி, கடல் பக்ஹார்ன், பிளாக் க்யூரண்ட், ஆப்பிள் மற்றும் கிவி ஆகியவற்றில் உள்ளது. ரோஸ்ஷிப்ஸ் மற்றும் ஸ்வீட் பெல் பெப்பர்ஸ் இந்த வைட்டமின் நிறைந்துள்ளது.

11

வைட்டமின் டி (கோலெகால்சிஃபெரால் மற்றும் எர்கோகால்சிஃபெரால்). உணவில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதை உறுதி செய்வதே முக்கிய செயல்பாடு. கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸுடன் இணைந்து, இது ஆரோக்கியமான பற்கள் மற்றும் எலும்புகளை பராமரிக்கிறது. வைட்டமின் குறைபாடு உடனடியாகத் தெரியும் - ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு, ரிக்கெட். தினசரி உட்கொள்ளல்: 5 எம்.சி.ஜி (அல்லது 0.005 மி.கி). மனித உடல் சூரிய ஒளியை அதிகரிப்பதன் மூலம் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யும் திறன் கொண்டது. கொண்டுள்ளது: மீன் எண்ணெய், மத்தி, ஹெர்ரிங், சால்மன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய், பால்.

12

வைட்டமின் ஈ (டோகோபெரோல்) ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பெருந்தமனி தடிப்புத் தடுப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது தசைகள், நாளமில்லா மற்றும் கோனாட்களின் வேலையை இயல்பாக்குகிறது. கண்புரை வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, தீக்காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது. வைட்டமின் ஈ தினசரி தேவை 15 மி.கி. கொண்டுள்ளது: தாவர எண்ணெய்கள், வேர்க்கடலை, பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணிக்காய்கள். சில வகையான எண்ணெய் மீன்களில் (சால்மன், டுனா போன்றவை) டோகோபெரோல் இருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

13

சிறுநீரகங்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிலும், இரத்த உறைதலிலும் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் உட்புற இரத்தப்போக்கு மற்றும் இரத்தக்கசிவைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு விதிமுறை: 0.2-0.3 மிகி. கொண்டுள்ளது: பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை, முட்டைக்கோஸ்), பச்சை பட்டாணி, விலங்கு கல்லீரல், சோயாபீன் எண்ணெய்.

உங்கள் உணவை வளமாக்குங்கள் மற்றும் வைட்டமின் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் தயாரிப்புகளின் தரம் சில நேரங்களில் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும், மேலும் காலை உணவில் ஒரு மாத்திரை தேவையான வைட்டமின்கள் இல்லாததை ஈடுசெய்யும்.

பயனுள்ள ஆலோசனை

உணவுகள், வைட்டமின்கள், உணவுகளில் வைட்டமின்கள் என்ன