கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் முக்கிய மற்றும் முக்கிய ஆதாரமாகும். அதனால்தான் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கூர்மையான குறைப்புடன் (எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகளில்), சோம்பல் மற்றும் சோர்வு போன்ற உணர்வுகள் அசாதாரணமானது அல்ல.
உங்கள் செய்முறையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
இருப்பினும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு "பக்க விளைவு" கொண்டிருக்கின்றன - அவற்றின் அதிகரித்த நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எப்படி இருக்க வேண்டும்? பதில் எளிது - மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் வேகமான (எளிய)வற்றைக் குறைக்கவும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இரண்டு முக்கிய வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: எளிய மற்றும் சிக்கலானவை. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மோனோசாக்கரைடுகள் (பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், கேலக்டோஸ்) மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் (லாக்டோஸ், மால்டோஸ், சுக்ரோஸ்) அடங்கும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகளின் குழுவால் குறிக்கப்படுகின்றன - இவை ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவாகவும் அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் பிளவு செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும். இதன் விளைவாக, அவை அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் சிறப்பாக நிறைவு பெறுகின்றன. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட மற்றும் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, எனவே அவை "வேகமாக" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொண்ட பிறகு முழுமையின் உணர்வு குறுகிய காலம்.
மெதுவான (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்:
- தவிடு, கம்பு ரொட்டி, முழு தானிய ரொட்டி கொண்ட முழு ரொட்டி
- முழு பாஸ்தா
- பழுப்பு அரிசி
- பருப்பு, துருக்கிய பட்டாணி (சுண்டல்)
- உலர் வெற்று பட்டாணி, உலர்ந்த பீன்ஸ்
- ஓட்ஸ்
- பால் பொருட்கள்
- புதிய பழங்கள்
- பச்சை காய்கறிகள், சோயா
- டார்க் சாக்லேட்
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்
உடலின் ஆற்றல் தேவைகளை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நன்றாக இல்லை? விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாறல்கள் - இது 170-300 கிராம், ஒரு பெரிய அளவு ஏற்கனவே எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இளம் பருவத்தினர் இந்த எண்ணிக்கையை 340-370 கிராம் வரை அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.